나는 굉장히 심폐지구력이 약한 사람이다. 그래서 항상 친구들과 나가 경기장 같은 곳에 가면 인터벌로 훈련할 때 항상 뒤쳐지고 특히 풋살 할때는 반 기절 상태이다. 물론 종아리가 젓가락인 나 이지만, 그래도 심폐는 계속 하면 늘 수 있다고 생각하는 사람 중 한명이다. 항상 나의 오래달리기 체력 측정은 3키로 달리기에서는 거의 꼴지 평가를 받고, 중간에 걷지 않으면 3키로를 달리기 힘든 저질 심장을 가지고 있다. 그래서 빨리 지치는 나에게 어떻게 하면 좋을까라는 방법을 찾던중 C25K라는 런닝 프로그램을 발견하게 되어서 공유하고자 한다.
C25K 프로그램 정의
couch to 5k 라는 줄임말로 초보 러너들이 5km를 달릴 수 있게 준비 해주는 프로그램이다. 이 프로그램은 간단하게 걷기와 뛰기를 하면서 점진적으로 늘려가는 방식이다. 이 프로그램의 구조는 9주차로 진행되면서, 주 3회 운동을 하게된다. 각각의 운동은 30분 미만으로 하되 일주일마다 운동 거리와 시간을 늘려가면서 체력을 향상 시키는 프로그램이다.
C25K 프로그램
1주차
5분걷기-(60초 조깅-90초 걷기 20분) (주 3 회간 실시)
2주차
5분 걷기-(90초 조깅-2분 걷기 20분) (주 3회간 실시)
3주차
5분걷기-3분 조깅-90초 걷기-5분 조깅-2분 걷기-3분 조깅-90초 걷기-5분조깅 (주 3 회간 실시)
4주차
5분 걷기-(5분 조깅-3분 걷기)x3-5분걷기 (주 3 회간 실시)
5주차
5분걷기-20분 조깅(1600m)-( 5주차 에는 이때까지 늘려온 나의 프로그램 성과를 보는 시간이다.) (주 3회간 실시)
그리고 대망의 9주차
5분걷기- 30분에 5km를 주파하는 나와의 승부를 보는 동기부여 프로그램이다. (주 3회간 실시!)
이 프로그램은 정말 체력이 좋지 않아도 마지막 9주차의 수행은 확실하진 않겠지만 5주차 까지의 퍼포먼스는 보여줄 수있다고 생각한다. 야외 러닝이 아니여도 러닝머신으로도 할 수 있는 프로그램이니 꼭 실천해보자. 누릴 수 있는게 너무 많다. 다이어트 효과 점진적인 체력향상을 시켜준다.
마지막으로, 매일 반복 하는 말인거 같지만 부상조심하자!!
나도 러닝을 못하지만 자주하는 사람으로써 스트레칭을 안하면서 러닝을 하다 무릎,고관절 고통을 겪고나서부터는 항상 미리 스트레칭하고 가볍게 한바퀴 걸어주고 달리는 루틴을 실천하고 있다. 나도 다음주 부터 C25K 프로그램을 하면서 나의 변화를 느껴보고자한다!
체력은 국력이다! 러닝으로 성취감과 체력증진 둘다 잡아보자!
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